自分の心のためにできること

朝の5分でもできる、自分で自分の心を大切にするワーク

特集「自分の心のためにできること」。今日から2回に渡って、表現アートセラピストの山口美佳さんから教わる、自宅で一人でもできるノートのワークについてお話を伺います。

ノートの名前は「こころノート」。朝と寝る前の小さな時間でもできる、自分で自分の心を大切にするワークです。
私たちが制作したノートのサンプルもこちらからダウンロードしていただけます。ぜひプリントして使ってくださいね。
それでは、山口さんが導くノートづくりのセラピーが始まります。


こころノートには、ふつうの毎日の積み重ねの中にある小さな心の変化や知らなかった自分に気づけるよう、小さな「からくり」をほどこしていきます。

眠る前に一日を振り返る日記帳として。
翌朝新しい一日のスタートを切る前の備忘録として。

 毎日の小さなこころの動きを、しっかり受けとめては投げ返す、自分とのキャッチボール。
その対話の軌跡が刻まれていくようなノートになってほしいなと願っています。

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ノートづくりの準備

準備として、まず一冊のノートと筆記用具(ボールペンと色鉛筆)を用意します。
ノートは罫線の入ったものでも白地でもどちらでも構いません。

線のある方が安心して書けるという方、線があると制限されるようで書きにくいという方、それぞれのタイプがあると思います。どうぞ、ご自分の心地のよい方をご用意ください。

筆記用具としては、消すことのできる鉛筆よりボールペンの方をおすすめします。

ここでは、頭で思考するより、心で瞬間に感じることを大事に記録するため、書き損じも変更も大切な意味がある軌跡と考えるからです。もし「ペンよりも鉛筆の方が書きやすい。」ということであっても、ぜひ消しゴムなしでトライしてみましょう。

色鉛筆は、100円ショップにあるもので充分です。色を重ねて多様な彩りを出すことのできるパステルもおなじく100円ショップで購入できます。用意しておかれると重宝かもしれません。

それでは、いよいよ自分だけのこころノート作りにとりかかることにしましょう。
まずは朝の5分間でできることから。ノートの左上に日付を書いてください。

1. こころの温度計        

見開き右ページの左端から内側5ミリに、縦線をひきます。そして真ん中をゼロとして、1センチずつ上下に印を付けていきます。これは、「こころの温度計」です。

自分の「平熱」をゼロとすると、今のこころは何センチのところにあるのか?マイナスなのかプラスなのか?自分の感覚で印を付けます。

自分のこころの状態を知るために、基礎体温を測るように、ぜひ毎日継続してつけてください。続けることによって、1か月後、3か月後に振り返ったとき、これまでにどのようなこころの変化があったかを数字で視覚的にとらえることができます。

これを朝起きた時と夜寝る前の二回つけていくと、一日というスパンの中でも、どれくらい「体温」が変化したのかを一目でみることができます。その場合は、朝は赤、夜は青という具合に色分けのルールを作っておくと、後で見返した時にわかりやすいかもしれません。

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→ノートのサンプルはこちら

2.ライティング・メディテーション 

朝、一日をスタートする前の3分間。タイマーをセットします。そして、頭ではなく、こころの手でペンを走らせるように、内から湧き出る言葉を書き連ねます。もし文章にならない場合は、ただふっと思い浮かぶ言葉を書き並べるだけでもいいかもしれません。例えば、「眠いなあ。」「お腹すいた。」「空。」「大好き。」「わーお!」なんでも。

そして、何も思い浮かばないときは、五感のひとつを閉じてみましょう。例えば、目を瞑ると、耳が開いてさっきまで聴こえてこなかった音が聴こえてきたり、耳を塞ぐと、目に止まる色や風景が変わって見えてきたり。感覚がより研ぎ澄まされたときにこそ、書きとめたくなる何かが出てくるかもしれません。

このふたつのワークを合わせてのおおよそ5分間。長いと感じるか短いと感じるかは、その日の気分によって変わるかもしれませんね。もし、5分間を真っ白な1ページで終えた朝があったとしたら?何も書けなかったとがっかりする自分も、何も書かなかったなあと爽やかに眺めかえす自分も、どちらも本当の自分として抱きしめてあげましょう。それも含めて、朝の5分間の自分を味わってみてください。

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→ノートのサンプルはこちら

明日は夜の寝る前の、自分の心とキャッチボールをするようなノートのお話を。ノート作りは続きます。

続く


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この記事を書いた人:

よりそう。の店長。ウェブマガジンの編集長、オンラインショップの店長業務を担当。2014年から、夫でもある社長・高崎と共に、東京から福岡へ移り住む。海と山とあたたかな人に囲まれながら、息子二人の育児にも奮闘中。

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